Alguns estudos apontam que quase metade da população portuguesa com mais de 25 anos dorme menos de 6h/dia e 21% relata demorar mais de 30 minutos a adormecer.
Também sente dificuldade em manter uma rotina de sono saudável? Temos 10 dicas para melhorar o seu sono!
As causas mais frequentes dos distúrbios do sono são:
· Higiene de sono inadequada
· Transtornos do humor ou ansiedade
· Doenças clínicas diversas (cardiopulmonares, musculoesqueléticas ou dor crónica)
Assim, as nossas dicas vão ao encontro de uma higiene de sono adequada e saudável:
1. Crie uma rotina
Adormecer e acordar sempre à mesma hora ajuda o corpo a criar uma rotina e saber quando é hora de descansar. Durante a semana é habitual isto já acontecer mas é importante que ao fim-de-semana este hábito não se perca.
2. Pratique exercício físico
Praticar exercício físico é importante para evitar a ansiedade, mas faça-o apenas durante a manhã e a tarde. O exercício à noite tem um efeito estimulante e dificulta o sono.
3. Não faça sestas
Não deve fazer estes pequenos sonos uma vez que podem impactar no momento de adormecer à noite. Se estiver mesmo a precisar de descansar a meio do dia, e não resistir a uma sesta, faça-a logo a seguir ao almoço e com uma curta duração.
4. Diminua o stress
O stress é uma das principais causas de insónia, pelo que deve evitá-lo ao máximo. Organize as suas tarefas e planeie o seu dia. Não se esqueça de guardar tempo para si e para atividades que lhe dão prazer.
5. Evite a cafeína
A cafeína é uma substância estimulante e, por isso mesmo, deve ser evitada por quem tem dificuldade em adormecer. Se precisar mesmo daquele cafezinho diário, tome-o logo de manhã.
6. Coma algo leve ao jantar
As comidas mais pesadas aumentam o tempo para adormecer e tornam o sono menos profundo e calmo.
7. Deixe de fumar
É muito comum os fumadores terem de acordar para fumar durante a noite. Mesmo que não seja o seu caso, a nicotina também tem efeito estimulante.
8. Torne o quarto um local agradável
É importante preparar o quarto para que se sinta confortável e relaxado. Não deve haver muita luz nem nenhum estímulo, como televisão, computador ou telemóveis, que o impeçam de adormecer.
9. Deite-se apenas quando for dormir
Ficar muito tempo deitado sem conseguir adormecer é uma causa de ansiedade e torna o adormecer ainda mais difícil.
10. Não insista se não conseguir adormecer
Se não estiver a conseguir adormecer levante-se e faça alguma atividade que ajude a relaxar até que apareça o sono.
A utilização de suplementos com melatonina pode também ajudar a controlar alguns distúrbios do sono, como é o caso da gama Arkosono, que possui diferentes referências com diferentes dosagens e alguns extratos naturais com efeitos calmantes.
Se mesmo seguindo estas dicas continua a não conseguir adormecer pode ser importante aconselhar-se com o seu farmacêutico ou consultar um especialista.
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